「デスクワーク中に腰が痛くて集中できない」「長時間座ると腰痛が悪化する」
こうした悩みは座り方を変えるだけで大きく改善できます。
腰痛 デスクワーク 改善のカギは「骨盤を立てた正しい座り方」です。
本記事では、柔道整復師の視点から腰痛の原因と改善方法をわかりやすく解説します。
デスクワーク腰痛の原因は間違った座り方にある
デスクワークでは長時間座り続けることが多く、間違った座り方が腰に負担をかけています。
特に、骨盤が後傾した座り方は腰の筋肉を固め、血流を悪化させ、慢性的な痛みにつながります。
また、足を組んだり姿勢を崩したりする癖があると、腰の筋肉に左右差のある負担がかかり腰痛を悪化させます。
骨盤を立てた座り方で腰痛を予防・改善できる理由
腰痛改善に大切なのは「骨盤を立てる座り方」です。
骨盤を立てることで、背骨が自然なS字カーブを描き、腰への負担が減ります。
負担が減ると骨盤のゆがみが起こらず、腰痛を改善することができます。
坐骨（お尻の下の骨）で体を支えるように深く座り、骨盤を垂直に立てるイメージを持ちましょう。
正しい座り方は以下の条件を満たしています：
肩の力を抜いてリラックス
骨盤を立てて坐骨で支える
背筋が自然に伸びる
両足を床にしっかりつけ、膝は90度になるよう調整
【腰痛 デスクワーク 改善】正しい座り方のポイント
骨盤を立てて背筋を自然に伸ばす
背筋を無理に反る必要はありません。
坐骨で座ると骨盤が自然に立ち、楽に背筋が伸びます。
椅子と机の高さを調整する
膝が股関節より少し高いか同じくらいの高さになる椅子の設定が理想です。
机は肘が90度に曲がり、リラックスしてタイピングできる高さに調整しましょう。
足を組む癖は一番骨盤を歪めます。組んでるなと気づいたら下ろすようにしましょう。
モニターの位置を見直す
モニターの上端が目線と同じか少し下になる高さが理想です。
ノートPCの場合はスタンドや外付けキーボードを活用し、顔を下げすぎない環境を作りましょう。
クッションやフットレストを活用した腰痛対策
正しい座り方を長時間維持するのは大変です。
腰と背もたれの間に硬めのクッションを挟むと骨盤を立てやすくなります。
足が床に届かない場合はフットレストを使い、両足をしっかり床に置く状態を作ることが大切です。
この環境を整えるだけでも腰への負担を大きく軽減できます。
骨盤を立てる感覚を身につける練習
椅子に浅く座り、骨盤を前後にゆっくり動かして「骨盤を立てた位置」を感覚で覚えましょう。
前傾・後傾を交互に繰り返すことで、理想の座り方を自然に体が覚えてくれます。
毎日少しずつ意識して座り方を練習することが、腰痛改善の近道です。
骨盤を立てる感覚を身につける練習
椅子に浅く座り、骨盤を前後にゆっくり動かして「骨盤を立てた位置」を感覚で覚えましょう。
前傾・後傾を交互に繰り返すことで、理想の座り方を自然に体が覚えてくれます。
毎日少しずつ意識して座り方を練習することが、腰痛改善の近道です。
ギックリ腰やこの座り方で痛みを感じる方は早めの受信を！
